Ασκήσεις σχετικά με την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι.

• Keto Light Plus
• Άρθρα
• Ασκήσεις σχετικά με την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών

6 Ενδέχεται 2025

Xeyale

Παρά τα πολλά σχηματισμένα στερεότυπα, οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τις σελίδες μπορούν επίσης να πραγματοποιηθούν στο σπίτι, οι οποίες επιτυγχάνουν το ίδιο αποτέλεσμα όπως στην αίθουσα. Παρ 'όλα αυτά, είναι απίθανο μια απλή "ταλάντευση" του τύπου να τους επιτρέψει να προσεγγίσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα και να μην οδηγούν σε μια ιδανική φιγούρα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η αιτία όλων των λαθών είναι η λανθασμένη οργάνωση της κατάρτισης και της γενικής προσέγγισης καθώς και εσφαλμένα επιλεγμένες ασκήσεις. Σε αυτό το άρθρο δεν μπορείτε να λάβετε μόνο μια λίστα που περιέχει ασκήσεις απώλειας, αλλά και έναν πλήρη οδηγό με όλες τις λειτουργίες, τις λεπτές αποχρώσεις και ακόμη και τα μυστικά που εγγυώνται το στόχο.

Οι ασκήσεις στην απώλεια βάρους της κοιλιάς δεν τις αποθηκεύουν από υπερβολικό λίπος! Τι κάνει σχεδόν κάθε γυναίκα όταν αρχίζει να απαλλαγεί από το υπερβολικό βάρος; Φυσικά, ο τύπος κουνάει ενεργά. Παρ 'όλα αυτά, ακόμη και οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και των πλευρών δεν θα είναι χρήσιμες και θα δώσουν μόνο μια μικρή βελτίωση στο σχήμα. Τα πάντα επειδή οι προτεραιότητες σχηματίστηκαν αρχικά εσφαλμένα, γεγονός που επηρέασε το αποτέλεσμα.

Η απλούστερη απόδειξη ότι η διατροφή βρίσκεται πάντα στην κορυφή της πυραμίδας απόδοσης είναι η αλλαγή του βάρους. Με άλλα λόγια - χάρη στο φαγητό, το υπερβολικό λίπος εμφανίζεται με συστηματικό υπερβολικό γεύμα. Προκειμένου να εξαλείψετε τις συνέπειες, πρέπει επομένως να ξεκινήσετε με τα τρόφιμα και να ελέγξετε τη διατροφή σας εντελώς. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι οι φυσικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τις σελίδες έχουν το ακόλουθο αποτέλεσμα:

Επιτρέψτε τους να εκδώσουν αυξημένο αριθμό θερμίδων. Ενισχύστε τους μύες. Βελτίωση της γενικής σωματικής άσκησης · Κρατήστε τους μύες σε καλή κατάσταση. Όλοι αυτοί οι παράγοντες απαιτούνται για την επίτευξη του αποτελέσματος, ωστόσο, δεν είναι το κλειδί. Φανταστείτε ότι εκπαιδεύετε ενεργά, αλλά μην ελέγχετε τη δίαιτα, αν και ο αριθμός των θερμίδων διαδόσεων δεν υπερβαίνει τους καταναλούς. Οι μύες αυξάνουν το μέγεθος, κρατήστε τον ήχο, αλλά οι αποθέσεις λίπους δεν θα πάνε εκεί οπουδήποτε. Ως αποτέλεσμα, ο αριθμός και οι όγκοι εμφανίζονται ακόμη περισσότερο από αυτό.

Μόνο με τη βοήθεια της ισορροπίας μπορεί το σώμα να χρησιμοποιήσει τα πιεσμένα λίπη για να παράγει ενέργεια. Αυτό συμβαίνει μόνο εάν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε. Το σώμα θα "πάρει" την ενέργεια της αποθήκης λίπους πιο ενεργή, η οποία είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους. Θυμηθείτε ότι το εκπαιδευτικό πρόγραμμα φοράει μόνο φρούτα σε περιπτώσεις όπου προσκολλώνται στη σωστή διατροφή.

Εκπαίδευση για την απώλεια βάρους της κοιλιάς Είναι σημαντικό να σχηματίσουμε πρώτα μια σωστή στάση απέναντι στην εκπαίδευση. Εάν έχετε κάνει μόνο κάποια πρακτική για να χάσετε την κοιλιά και τις πλευρές σας ή να συνδυάσετε 2-3 ασκήσεις, τότε αυτό είναι στην καλύτερη περίπτωση μια θέρμανση επάνω ή απλώς θεραπεύοντας φυσική αγωγή. Φυσικά, είναι απαραίτητο και θα επωφεληθεί πάντα από αυτό, αλλά για να αφαιρέσουν όλες τις περιττές πλευρές και το στομάχι, αυτό δεν αρκεί. Η ίδια η εκπαίδευση πρέπει να έχει μήκος τουλάχιστον 20 έως 25 λεπτά. Πρέπει επίσης να εκτελέσετε τουλάχιστον μία άσκηση για κάθε "μέρος" του Τύπου και για τους περίεργους κοιλιακούς μύες. Για να αποφύγετε μια ανισορροπία, πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον 2 σύνθετες ασκήσεις που χρησιμοποιούν τόσο τον Τύπο όσο και την κάτω πλάτη. Σε γενικές γραμμές, η εκπαίδευση στο σπίτι δεν πρέπει να είναι λιγότερο παραγωγική, έντονη και ποιοτικά υψηλή από ό, τι στην αίθουσα.

Ξεκινήστε με ένα ζεστό Οι περισσότεροι επαγγελματίες αθλητές και εκπαιδευτές λένε πάντα ένα πράγμα - είναι καλύτερο να εκπαιδεύσουμε χωρίς εκπαίδευση παρά να εκπαιδεύονται χωρίς προθέρμανση. Αυτή η δήλωση αντικατοπτρίζει σίγουρα την ουσία της προετοιμασίας για την κατάρτιση και το νόημά της. Ακόμα κι αν εκτελείτε μόνο δύο ασκήσεις ή ένα ψευδώνυμο, η προθέρμανση απαιτείται ακόμα. Επιπλέον, οι ειδικοί συνιστούν όχι μόνο να ζυμώνουν την ομάδα μυϊκών στόχων, αλλά και ολόκληρο το σώμα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να εξάγετε πρόσθετες θερμίδες και να αποφύγετε τραυματισμούς.

Θεωρητικά, όλα τα κινήματα είναι κατάλληλα για θέρμανση, αν και οι ελαφρές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τις πλευρές στο σπίτι είναι καλύτερα κατάλληλες. Δεν θα προκαλέσετε προκαταρκτική κόπωση, σας επιτρέπουν να διατηρήσετε τη δύναμη για την κύρια προπόνηση και να ζυμώσετε όλους τους μύες. Τέτοιες κινήσεις περιλαμβάνουν:

Πέφτουν τα πόδια σε μια θέση ξαπλωμένη. Κλίση προς τα εμπρός/πίσω και στις πλευρές. Κινήσεις περιστροφής (λεκάνη και σώμα). Jamping Jack; Άσκηση "Lokot Colon". Τώρα για κάθε κίνημα. Οι ανελκυστήρες των ποδιών επικεντρώνονται καλύτερα στο φορτίο του κατώτερου τμήματος του Τύπου, το οποίο είναι πάντα το "πιο δεσμευμένο". Μπορείτε επίσης να πραγματοποιήσετε ανελκυστήρες σε μια πλαγιά, παρόλο που είστε πιο περίπλοκες και απαιτείτε μια συγκεκριμένη φυσική προετοιμασία.

Οι τάσεις στις πλευρές είναι η κύρια κίνηση για να ζεσταθεί, με την οποία μπορείτε να ζυμώσετε αποτελεσματικά και να τεντώσετε τους μύες της κοιλιάς. Το ίδιο ισχύει και για όλες τις περιστροφικές κινήσεις. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να εκτελεστεί τόσο η περιστροφή του σώματος όσο και η περιστροφή των ποδιών.

Ο Jack άλματα, ακόμα και αν δεν φορτώνει τους μύες της κοιλιάς, αλλά σας επιτρέπει να τεντώσετε σχεδόν όλους τους μύες του σώματος, οπότε είναι ένα ιδανικό κίνημα για να ζεσταθεί. Ο αγκώνας είναι κατάλληλος για την έντονη θέρμανση των κεκλιμένων μυών της κοιλιάς. Η άσκηση πραγματοποιείται αρκετά εύκολα:

Να είστε ακριβώς, τα πόδια ώμο -Χώριο χωριστά. Τα χέρια επεκτείνονται μπροστά τους στο επίπεδο των ώμων και κάμπτονται στους αγκώνες. Ανασηκώστε το αριστερό πόδι σας για να αγγίξετε τον δεξιό αγκώνα με ένα γόνατο. Στη συνέχεια, πραγματοποιήστε την ίδια κίνηση στο άλλο πόδι. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να διατηρηθούν οι εντάσεις στους μυς του Τύπου και να αποφευχθούν υπερβολικά ξαφνικές κινήσεις και αδράνεια.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους και σελίδες Η βιομηχανία γυμναστικής έχει κυριολεκτικά «πλημμυρίσει» την ποικιλία των κινήσεων για κάθε ομάδα μυών. Ως αποτέλεσμα, δεν είναι απολύτως σαφές ποιες ασκήσεις θα είναι πιο αποτελεσματικές για να χάσουν βάρος και σελίδες. Για να μην χαθεί, δημιουργήσαμε μια λίστα με τις πέντε πιο βασικές και αποτελεσματικές ασκήσεις που θα πρέπει να γίνουν ο πυρήνας της εκπαίδευσής σας. Φυσικά, μπορείτε να τα αλλάξετε σε παρόμοια κυκλοφορία ανά πάσα στιγμή ή να προσθέσετε εκπαίδευση με άλλες ασκήσεις, αλλά τουλάχιστον 2 στα 5 πρέπει να πραγματοποιηθούν για τουλάχιστον 2 από τις 5.

Σηκώστε μια λεκάνη με ίσια πόδια

Πρόκειται για μια ιδανική άσκηση για τη φόρτωση των κατώτερων και μεσαίων τμημάτων του Τύπου:

Τοποθετήστε στην πλάτη σας, τεντώστε τα πόδια σας και λυγίστε λίγο στα γόνατά σας. Αναπτύξτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας. Αργά αυξήστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα και πραγματοποιήστε μια μικρή καθυστέρηση στο ανώτερο σημείο. Το κίνημα πραγματοποιείται μόνο λόγω της δύναμης των κοιλιακών μυών, το σώμα και τα πόδια πρέπει να παραμείνουν ακίνητα. Τραβήξτε το γόνατο στο σώμα

Αυτή η άσκηση είναι επίσης γνωστή ως βιβλίο. Είναι απίστευτα αποτελεσματικό όχι μόνο η ενίσχυση των κοιλιακών μυών, αλλά και για το κόστος των θερμίδων:

Καθίστε σε καρέκλα ή άκρη του καναπέ και πάρτε το με τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Γυρίστε το σώμα λίγο πίσω και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Πρέπει να είστε στον αέρα όλη την ώρα. Θα πρέπει να υπάρχει λίγη απόσπαση της προσοχής στα γόνατα. Αυτή είναι μια αρχική θέση. Τραβήξτε αργά τα γόνατά σας στο στήθος και κρατήστε το σώμα στην αρχική θέση. Βάλτε αργά τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση χωρίς να βελτιώσετε τα γόνατά σας μέχρι το τέλος. Είναι σημαντικό να πραγματοποιηθεί κίνηση μόνο σε βάρος των αρθρώσεων ισχίου και γόνατος και να τραβήξουμε τα πόδια με τη βοήθεια των κοιλιακών μυών. Οι πτυχές βρίσκονται στο πάτωμα

Είναι αδύνατο να ληφθούν υπόψη οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των σελίδων χωρίς να αναφέρουμε την πτυχή:

Πηγαίνετε στο έδαφος, τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας, ώστε να είστε κάθετοι στο πάτωμα. Τραβήξτε αργά τα χέρια σας στα δάχτυλά σας όταν εκπνέετε και κρατήστε τις εντάσεις όρθιες στους κοιλιακούς μύες. Τραβήξτε ελαφρώς τις λεπίδες του πυθμένα και προσπαθήστε να σηκώσετε το σώμα λόγω των κοιλιακών μυών. Μειώστε αργά το σώμα στην αρχική τάση και παίρνετε τη συγκέντρωση στους μυς του τύπου. Άσκηση "Scalolas"

Αυτή είναι μια από τις πιο δυναμικές και εξαντλητικές κινήσεις που κάνουν όχι μόνο τους μύες της κοιλιάς, αλλά και τα πόδια. Δώστε μια άσκηση για το χρόνο ή σύμφωνα με τον αριθμό των διακυμάνσεων:

Πάρτε την εστίαση στο πάτωμα (όπως με το push -ups) σε τεντωμένα χέρια και κάλτσες. Απενεργοποιήστε το ένα πόδι από το πάτωμα και τραβήξτε το γόνατο στο στήθος. Βάλτε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση για το δεύτερο πόδι. Ανυψώνοντας το σώμα στην πλευρική ράβδο

Ίσως η καλύτερη άσκηση για τους κεκλιμένους κοιλιακούς μύες. Η ομορφιά του είναι ότι μπορεί επίσης να γίνει από αρχάριους με μάλλον υψηλό φορτίο (για να περιορίσετε τον αριθμό των επαναλήψεων). Η μόνη εξαίρεση είναι ότι η άσκηση με πόνο ή προβλήματα με την κάτω πλάτη πρέπει να πραγματοποιηθεί με μεγάλη προσοχή:

Πάρτε την εστίαση στο χέρι και τα πόδια. Το σώμα πρέπει να σχηματίσει μια γραμμή. Σιγά -σιγά τείνουν την πισίνα στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας και αποφύγετε την υπερβολική απόσπαση της προσοχής στην κάτω πλάτη. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε την κίνηση. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι εξετάσαμε τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις, αλλά αυτό δεν είναι οι μόνες 5 ασκήσεις για να χάσουν βάρος και σελίδες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη ρωσική στροφή, την άνοδο των κάλτσες σε κρέμονται και άλλες δημοφιλείς ασκήσεις και να τις προσαρμόσετε στις συνθήκες στο σπίτι.

Εκτείνεται Η σωστή σύζευξη του ρυμουλκούμενου δεν είναι λιγότερο σημαντική από μια καλή προθέρμανση και οι στατικές ασκήσεις και το τέντωμα είναι ιδανικές για αυτό το ρόλο. Τους επιτρέπουν να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα της άσκησης, τέντωμα την περιτονία, βελτιώνοντας την επιστροφή κάθε εκπαίδευσης και ακόμη και την αφαίρεση του πόνου και των κρέπας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το τέντωμα μπορεί να υπάρχει στη θέρμανση, αφού είναι αρκετό στο τέλος της εκπαίδευσης για να πραγματοποιήσει 2-4 κινήσεις. Πρέπει να τονιστεί μεταξύ των βέλτιστων:

Τεντώστε στο στομάχι - τσιμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και αυξήστε το σώμα σε τεντωμένα χέρια όσο το δυνατόν ψηλότερα για να τεντώσετε τους κοιλιακούς μύες. Τεντώστε τους κεκλιμένους μύες που κάθονται ή στάθηκαν - πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κλίνουν από τις πλευρές, παραμένουν όσο το δυνατόν περισσότερο (αλλά χωρίς φανατισμό). Η ανατροπή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να τεντώσετε τους κοιλιακούς μύες και να ενισχύσετε την κάτω πλάτη. Προσπαθήστε να βυθίσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα και να επικεντρωθείτε στην έκταση του τύπου. "Καμήλα" - γόνατο κάτω, απόκλιση, μετατρέψτε τα χέρια σας στα τακούνια σας και λυγίστε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό το "set" είναι αρκετό για να πάρει μια υψηλή ποιότητα προθέρμανση και για να τερματίσει σωστά την εκπαίδευση.

Ενεργοποιήστε το καρδιο στην κατάρτιση για την απώλεια βάρους της κοιλιάς Μην ξεχνάτε ότι είναι πολύ δύσκολο για τις κανονικές ασκήσεις για την επίτευξη μεγάλων δαπανών θερμίδων, ειδικά όταν πρόκειται για κινήσεις για τον Τύπο. Η ιδιαιτερότητα τέτοιων ασκήσεων είναι ότι διαφέρουν σε ένα μικρό εύρος της κίνησης και δεν χρησιμοποιούν τόσες μυϊκές ίνες. Για να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς καρδιο. Μόνο με αυτόν τον τρόπο μπορούν να ασκήσουν το βάρος και οι πλευρές στο σπίτι μπορούν να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλους τους τύπους κινήσεων, αλλά πρέπει να τονιστούν οι απλούστεροι και πιο αποτελεσματικοί τύποι καρδιο:

Αγώνα (εναλλακτικά τζόκινγκ με μια σειρά σπριντ)? Πηδήξτε με σχοινί (όλο το στυλ και η ένταση). Rundkardio; Πλυομετρικές ασκήσεις. Αρκεί να διεξάγεται 2-4 καρδιο συνεδρίες την εβδομάδα για να ξεχάσουμε την περίσσεια των θερμίδων και να απομακρυνθεί η υπερβολική σταθερή λίπη. Επιπλέον, δεν θα πάει μόνο στο σώμα στο στομάχι και τις πλευρές, αλλά και σε ολόκληρο το σώμα, το οποίο δημιουργεί μια ιδανική φιγούρα.